ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি নিরাময়কর ৭টি খাবার ও ডায়েট টিপস
ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি: ৭টি নিরাময়কর খাবার ও ডায়েট টিপস
ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি-মেয়েদের ক্ষেত্রে ঋতুস্রাবের বা মাসিকের পর শরীর থেকে রক্তের মাধ্যমে অনেক আয়রন চলে যায়। এই কারনে শারীরিক দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি এমন নানা উপসর্গ দেখা দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, বাংলাদেশে মহিলাদের মধ্যে আয়রন ঘাটতি ও অ্যানিমিয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ জনস্বাস্থ্য সমস্যা যা কিশোরী থেকে মধ্য বয়সী নারীদের মধ্যেও হয়ে থাকে।
দৈনন্দিন আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত জরুরি।
দেহে আয়রন শোষণ বাড়াতে যা মেনে চলা উচিতঃ
মেয়েদের জন্য আয়রন বাড়ানোর খাবার বাংলাদেশ
- খাবারে ভিটামিন সি যুক্ত করা– লেবুর রস, কমলা, টমেটো ইত্যাদি প্রতিদিনের খাবারের সঙ্গে রাখলে আয়রন ভালোভাবে শোষণ হয়।
- কফি বা চা খাওয়ার সময়ঃ চা বা কফি খাবার খাওয়ার সঙ্গে বা সাথে না খাওয়া ভালো, কারণ এতে ট্যানিন আয়রন শোষণ ব্যাহত করতে পারে।
- আয়রনের মিল — মাংস, মাছ, ডিম সঙ্গে শাক–সবজি ও ডাল মিলিয়ে খাওয়া উচিত তাহলে ২ ধরনের আয়রন খাবারে যুক্ত থাকে।
- লৌহে সমৃদ্ধ খাবার ও খাদ্যদ্রব্য ব্যাবহার– বিভিন্ন ডাল, শসা,সিডস ইত্যাদি খাবারে রাখা।
- লৌহ সমৃদ্ধ খাবারগুলি Prolonged heating কম,তাই অতিরিক্ত সময় ধরে রান্না না করা– অত্যধিক সময় ধরে রান্না করলে কিছু পরিমান লৌহ নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
৭টি সুপার ফুড যা ঋতুস্রাবের পর আয়রনের ঘাটতি পূরণ করেঃ
- ১️ পালং শাক : পালং শাক আয়রনে সমৃদ্ধ, আর এর সঙ্গে ভিটামিন সি যুক্ত করলে শরীরে আয়রন শোষণ আরও বাড়ে।
- অর্ধেক কাপ পালং শাক, একটি কলা, এক কাপ দুধ বা নারকেলের দুধ এবং দুই চা চামচ পিনাট বাটার একসঙ্গে ব্লেন্ড করে এই স্মুদি বানিয়ে সকালে নাস্তার সাথে খেতে পারেন ।
- ওটস, চিয়া বীজ ও বাদাম মিক্স: ওটস, বাদাম ও চিয়া বীজ এই তিনটি উপাদানই আয়রন , ও ফাইবার, প্রয়োজনীয় খনিজের ভালো উৎস।
- শুকনো ওটসের সঙ্গে অরগানিক চিয়া সিড , বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ মিশিয়ে জারে রাখুন এবং রাতভর ফ্রিজে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে নাস্তা হিসেবে খেতে পারেন ।
- USDA CERTIFIED অরগানিক চিয়া সিড অর্ডার করতে এখানে ক্লিক করুন………………………।।
- মসুর ডাল ও শসা: ডাল হলো আয়রনের দারুণ উৎস, বিশেষ করে আয়রন সমৃদ্ধ বা ফোর্টিফায়েড ডাল হলে আরও ভালো।
- কুচানো শসা, ধনেপাতা ও টমেটো মিশিয়ে সালাদ খেতে পারেন।
- চিয়া বীজ, সূর্যমুখী বীজ ও তিসি বীজ: এই বীজগুলোতে রয়েছে উচ্চমাত্রায় আয়রন ও ফাইবার, যা হজমে সাহায্য করে এবং শরীরকে শক্তি দেয়।
- চিকেন, মাংস ও মাছ: এই খাবারগুলো হেম আয়রনের ভালো উৎস, যা শরীরে সহজে শোষিত হয়।
- ডিম (বিশেষ করে কুসুম অংশ):ডিমের কুসুমে প্রচুর আয়রন ও প্রয়োজনীয় ভিটামিন আছে যা রক্ত শূন্যতা পূরণ করে।
- সেদ্ধ ডিম, ওমলেট বা সবজি মিশিয়ে তৈরি ডিমের রেসিপি আয়রন ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে।Learn more about superfoods……………………….
কিছু সতর্কতা ও অতিরিক্ত টিপস যা মেনে চলা ভালোঃ
- যদি আপনার রক্তের হিমোগ্লোবিন খুবই কম থাকে, সেক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী চলা ভালো ।
- ডাক্তার এর পরামর্শ অনুযায়ী খাবার ও সাপ্লিমেন্ট একসাথে চালিয়ে যাবেন যদি ডাক্তার দিয়ে থাকেন তাহলে অধিক কাজ করবে।
- খনিজ , ভিটামিন বি12, ফোলেটসহ অ
নারীদের মাসিক কালীন সময়ের সুস্থতায় টিপস
ন্যান্য নিউট্রিয়েন্টের ঘাটতিও আছে কিনা দেখা উচিত।
- শিশু ও গর্ভবতী হলে আরও বিশেষ যত্ন নিতে হবে।
- ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।
- সুষম খাবার খেতে হবে নিয়মিত
- মানসিক সাস্থের প্রতি যত্নশীল হওয়া জরুরি।
- হালকা ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম ও জরুরি , এতে মন মেজাজ ও শরীর ভালো থাকে।
- পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা অতিব গুরুত্বপূর্ণ , তাই শরীর এর সুস্থতায় হাইজেন মেনে চলা উচিত।
