Foods to lower Cholesterol- হার্ট অ্যাটাকের ঝুকি এড়াতে ,কিভাবে কমাবেন খারাপ কোলেস্টেরল? খাবার তালিকায় রাখুন এই ৯টি উপকারী খাবার!

How to lower cholesterol – রক্তে কোলেস্টেরল এর মাত্রা বেড়ে গিয়ে দেখা দেয় বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য ঝুকি । তবে মারাত্মক ভাবে প্রভাব ফেলে আমাদের হার্ট এর সাস্থে, বৃদ্ধি পায় হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা ।

 কিন্তু আমরা অনেকেই জানিনা যে আমাদের খাদ্যাভ্যাস কোলেস্টেরল এর মাত্রা বাড়াতেও পারে আবার সঠিক খাদ্যাভ্যাস খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও পারে ।

 কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বিযুক্ত উপাদান, যা রক্তে থাকে এটি আমাদের শরীরের কোষের গঠন ও সুরক্ষা ,পরিচালনা এবং ভিটামিন ও হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে ভূমিকা রাখে। 

মানব শরীরে প্রধানত দুই ধরনের কোলেস্টেরল পাওয়া যায়-

১- ভালো কোলেস্টেরল (HDL – High Density Lipoprotein):

এটি আমাদের শরীর থেকে অতিরিক্ত ও ক্ষতিকর কোলেস্টেরল LDL সরিয়ে লিভারে নিয়ে যায় এবং তা প্রক্রিয়া এর মাধ্যমে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।

HDL কোলেস্টেরল হৃদরোগের বা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। 

২- খারাপ কোলেস্টেরল (LDL – Low Density Lipoprotein):

এটি রক্তনালির ভেতরে জমে গিয়ে ব্লক তৈরি করে, যা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি অনেক বাড়িয়ে দেয়।

যেহেতু আমাদের খাদ্যাভ্যাসের উপর কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেকটাই নির্ভর করে।

তাই মাংস, দুগ্ধজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়তে পারে। তবে কিছু খাবার আছে,

যা কোলেস্টেরল মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। যেমন দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে,  পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেয়,

যা সরাসরি LDL কমায়,কিছুতে উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল থাকে, যা শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ থেকে বাধা দেয়।

 তাই সঠিক খাবার নির্বাচন ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করলে হৃদরোগ থেকে দূরে থাকা সম্ভব খুব সহজেই । learn more..about cholesterol

চলুন জেনে নেয়া যাক,How to lower cholesterol-উচ্চ মাত্রার খারাপ কোলেস্টেরল বা LDL কমানোর ঘরোয়া উপায় আছে যে ১০ টি খাবারে –

১-ওটসঃ কোলেস্টেরল কমানোর প্রথম ধাপ হতে পারে সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটমিল । এটি আপনাকে ১ থেকে ২ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার দেয়।

২-আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, ও সাইট্রাস ফলঃ এই ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পেকটিন থাকে, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা LDL কমায়।

যা ওজন কমাতেও সাহায্য করে ফলে কোলেস্টেরল নিওন্ত্রনে থাকে । তাছাড়া নেভি এবং কিডনি বিন থেকে শুরু করে মসুর ডাল, গারবানজো ইত্যাদিও খাওয়া যায় ।

৩-বাদামঃ অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়া হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো। দিনে ২ আউন্স বাদাম খেলে LDL কিছুটা কমতে পারে ।

৪-বেগুন এবং ঢেঁড়সঃ এই দুটি কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস। যা সাস্থের জন্য ভালো।

৫-বিন্সঃ বিভিন্ন বিন্স দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি হজম হতেও শরীরকে কিছুটা সময় লাগে, যার অর্থ খাবারের পরে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা থাকে।

৬-চর্বি যুক্ত মাছঃ। মাংসের পরিবর্তে সপ্তাহে দুই বা তিনবার মাছ খেলে LDL কমানো সম্ভব যা LDL-হ্রাসকারী ওমেগা-৩ ফ্যাট সরবরাহ করে।

ওমেগা-৩ রক্তপ্রবাহে ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের সূত্রপাত রোধ করে হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে।

৭-উদ্ভিজ্জ তেলঃ ক্যানোলা, সূর্যমুখী,অরগানিক নারকেল তেল,অরগানিক অলিভ অয়েল মতো তরল উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা খুবই ভালো ।

৮-রসুন:রসুনে আছে অ্যামাইনো অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ ও অর্গানোসালফার যা খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। 

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর রসুন দৈনিক অর্ধেক বা এক কোয়া করে খেলে কোলস্টেরলের মাত্রা ৯ শতাংশ কমতে পারে ।

৯-গ্রিন টি: অরগানিক গ্রিন টি বা সবুজ চায়ে আছে পলিফেনল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। 

গ্রিন টি আমাদের শরীরকে সতেজ ও উৎফুল্ল রাখতে সাহায্য করে সাথে মেটাবোলিজম বাড়ায় , ফ্যাট কমায়। এটি হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকিও কমায়।

উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে যে খাবার গুলো খাওয়া উচিত নয়ঃ

যেমন– ঘি, মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, কলিজা, মগজ,মুরগির চামড়া,মাছের ডিম, বড় মাছের মাথা, বড় চিংড়ি,

দুধের সর, হাড়ের ভেতরের অংশ, ঘন দুধ, চর্বি যুক্ত হাঁসের মাংস,  অধিক ক্রিম যুক্ত কেক, পুডিং, কাস্টার্ড, আইসক্রিম।